瘦了100斤的贾玲，吹响了今年春天减肥的号角。

《热辣滚烫》上映后，所有看到贾玲从“女汉子”变成“女神”的观众，除了赞叹、羡慕，减肥热情更是高涨。毕竟谁不想像贾玲一样，瘦到线条明显，也留起大波浪穿着晚礼服。

根据《中国预防医学杂志》2022年的一篇论文，自1990年代以来, 中国成年人中超重/肥胖患病率平均每年大约增长一个百分点。从1992年16.4%和3.6%增长到2004年的20.1%和7.1%；2018年，数据上涨到34.3%和16.4%。到了2022年，情况更为严重，中国 50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖。伴随着肥胖率逐年攀升，减肥的口号也越喊越响，但如何科学减重，依旧是许多肥胖人群的盲区。

《热辣滚烫》剧照

我们常说“少吃多练”，也强调“三分练七分吃”，在保持运动的基础上，调节饮食是减肥成功的关键。接着“好好吃饭”的年度祝福，这次来聊聊减重人群该如何好好好吃饭。

没错，少很重要

当你早晨看到体重称上的数字越来越大，肯定一边懊悔昨晚火锅吃到扶墙，一边下定决心少吃减肥。于是当机立断：今天早餐就不吃啦，中午点个沙拉清清肠胃，晚餐一杯酸奶打打牙祭，只要坚持少吃，曼妙的身材终将回归。毕竟“少吃能瘦”是真理，一周瘦5斤不是梦。

醒醒吧！少吃不等于不吃或者饿肚子。

减重期间的少吃，一来是要控制摄入总量，正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡，在此基础上适当少吃，而不是断食。曾经大热的苹果减肥法，就是断食式少吃的代表。苹果减肥法是指连续多天只吃苹果，达到快速减重的目的。

《大饿》剧照

按照一个苹果的热量为53大卡计算，即便一天吃10个苹果，总热量也才500多大卡。坚持下去，短期瘦身效果确实显著，但是一旦恢复正常饮食，便会立刻反弹。而且，长期过度节食或断食，不仅影响正常工作生活，严重的还会引厌食症上身。

二来是少吃甚至不吃高油高脂高甜的高热量食物。蛋糕奶茶虽然美味，但一杯奶茶的热量足够抵一餐的摄入，让一天的摄入超标。重口味的高热量食物，总能让人多吃几口，并且因为油脂多含糖量高，不容易被身体代谢。决绝这一类食物，减肥才能事半功倍。

但是，多也很重要

对于减肥来说，吃得多指的是营养均衡、多餐、多青菜。

在新一期的《鲁豫有约》中，我们看到贾玲的减肥餐。多种蔬菜搭配多元肉类以及多种主食，饱腹的同时保证营养均衡。几乎每一个减肥的人，都有吃鸡胸肉的噩梦。实际可供选择的肉类很多。只要未经加工的，剔出脂肪的肉类均可，做法可选煎、煮、炖、蒸等方法。

食物金字塔饼状图。图源/视觉中国

主食也最好做到多种谷物薯类组合。

几乎所有的青菜都建议食用，用低油做法烹饪即可，在油的选择上，橄榄油、豆油等植物油均可，只是用油量需要控制，是个人情况而定，像贾玲每天摄入食用油的量就控制在20g。

把一天需要摄入的能量分为多餐，也是不错的减肥饮食习惯。热量不变的情况下，分成多餐食用，可以避免两餐之间间隔太久，馋虫上身，把魔爪伸向薯片饼干等零食。

打工人减肥怎么吃？

对于上班来说，想要自制满足以上所有要求的餐食实在困难。所以，不如放平心态，拒绝各种高热量食物，学会点减脂外卖，一周五天不重样！

① 沙拉。沙拉是最容易点到的减脂餐。蔬菜打底、搭配红薯做主食，蛋白质选择无油煎的鸡胸、鸡腿、牛排、三文鱼都不错。需要注意的是，沙拉酱还是选择任性不要。糖、油、盐含量都不低的酱汁，绝对是阻碍你减重的隐形阻碍。

②麻辣烫。麻辣烫绝对是最被忽略的中式减脂餐。多选青菜、搭配鹌鹑蛋、鸡胸肉、牛肉丸、玉米、魔芋丝等，选择骨汤，拒绝麻酱辣油等调味，是一份绝佳的碳水、蛋白质、维生素均衡的低热量午餐。

图源/视觉中国

③沙县小吃鸭肉饭。鸭腿和卤制的组合，极好地控制了热量。搭配的青菜可在食用时可以在水里稍稍涮掉多余油脂。

④跷脚牛肉。与麻辣烫同理，涮熟的瘦牛肉是减重期间的优质蛋白质，搭配一份涮包菜和米饭，满足低脂少油少盐的要求。

⑤连锁快餐。正确的点单方式，也能让连锁快餐吃成减脂餐。以老乡鸡为例，选择一份杂粮米饭、两份青菜、一份卤鸡腿，食用时用水涮掉菜叶的多余油脂，减重期间点外卖也无需心理负担。

《大饿》剧照

如今主流的减肥饮食方法大致有间歇性断食（俗称16+8或5+2等），生酮饮食或哥本哈根饮食法，高蛋白饮食法等。其中生酮饮食或哥本哈根减肥法最不推荐，这两种方法推崇的断绝或减少碳水化合物的摄入，容易带来脱发、易怒的问题，尤其对于女性。

间歇性断食是一种相对安全并容易自己实现的方法，但需要注意，规定进食时间内的进食，不能毫无节制，想怎么吃就怎么吃，也需要遵循前文中的饮食规则——控制总量、少吃不吃高油高脂高糖的食品，还得营养均衡。

图源/视觉中国

高蛋白饮食法是通过摄入高蛋白质，提高新陈代谢，增加热量消耗，已达到减脂效果。但高蛋白质摄入，会增加肾脏的负担，并非适合所有人，需要在专业营养师的指导下执行。

所谓的酵素减肥、苹果醋减肥都作用甚微。日本由植物发酵产生的酵素确实能促进肠胃消化，苹果醋的醋酸同理，但并不能达到减重的目的。

最后，好好吃饭的同时别忘记好好运动！

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撰文 | 木木

编辑 | 超楠

图源 | 网络、视觉中国