春季假期过得飞快，相信很多小伙伴已经感叹起假期余额不足。回顾春节中最团圆、最有仪式感的环节，莫过于一家人坐在一起，边聊一年中的过往，边品尝年味浓浓的大餐。

从初一到十五几乎是家家户户阖家团圆美好的节日，餐桌上的食物更是丰富精彩。美食当前，亲友聚餐，难免让人摄入过多的热量和脂肪，同时，一日三餐之外，每天“第四餐”的加餐几乎成为一项“刚需”。

没有第四餐，大脑宕机方案写不出来，失眠患者更是免不了饥饿感。没有第四餐，浑身无力不想外出，甚至连电视节目都看得乏味。与此同时，体重管理与健康饮食两项指标，又成为加餐面前的最大阻碍。那么第四餐到底改不改加？哪类人群需要加？又应该吃什么呢？

一般来说，碳水化合物类食物在两小时内会消化排空完毕，脂肪类食物一般要四小时左右，水果是1-2小时消化完毕。吃进胃里的各种食物，经过4-6小时的消化后会全部进入小肠进一步消化吸收。所以我们4-6小时吃一餐，一天三餐比较适合。

从满足食物多样性、营养均衡的角度，三餐更能实现。目前所有权威的饮食推荐都是基于三餐的基础上进行的，比如我们国家的膳食指南，明确建议“一日三餐中至少一餐用全部谷物和杂豆类作为主食”、“一日三餐食物多样性”等。

夜宵，意思是“用美食消磨夜晚的时光”。从《韩熙载夜宴图》可以看出，南唐时期吃宵夜已成为人们的夜生活模式。但第四餐不应该是指夜宵。

一日三餐符合人体消化腺分泌消化液的规律，遵从合理的能量和蛋白质摄入比例。一般上班族的三餐占比最好为3：4：4，需要值夜班、加班的人群，晚间不得不通过夜宵补充能量时，要注重膳食平衡。如果三餐没有吃好，晚上却暴饮暴食，容易引发一系列健康问题。

第四餐应该是加餐，放在两餐之间更好。

第四餐应当是三餐的补充，包括能量和营养两方面。只有一天中整体的能量和营养摄入是科学合理的，才能抚慰好你的身体让它不出乱子，包括精力是否充沛。

她们需要充足的营养和能量供给，来满足身体需要、体力恢复、身体泌乳等需求，她们甚至需要一天吃 2-3 次第四餐，分别在上午、下午和晚饭后的时间。

他们即便三餐都认真吃了，对零食或加餐依然非常渴望。他们的生长发育速度比较快，相对于他们的胃容量需要更高含量的营养和能量。尤其是6岁以后，对能量和营养素的需求相对来讲高于成年人，不管是能量还是营养都容易出现供不应求的情况，所以，他们一天当中加餐 1-2 次是非常有必要的。上午、下午时段都比较合适。

早餐时间紧迫没时间准备或出门太早实在吃不下太多东西，还没到中午就会感到饥饿，这时候就可以上午时段来个所谓的第四餐。中午经常吃快餐，能量倒是不需要担心，只是想得到全面均衡的营养就很难了。晚上怕长胖，不敢吃......那么下午时间段可以来个四餐。

对于上班族来说，如果下班之后去健身，晚餐时间就要推迟了，为了有一个不错的体力和健身效果，运动前应当给自己加餐。

需要随时准备着加餐食物，以免突发低血糖造成严重的身体伤害。

可以用加入第四餐的方式，均衡分配食物，一方面防止一次性吃太多，另一方面防止较长时间处于饥饿状态，从而引起下一顿的暴饮暴食，总体来讲，减重瘦身跟糖尿病患者有点像，都需要控制好血糖，血糖平稳有利于减重。

年纪大了胃肠功能下降，胃容量也会减少，如果三餐吃不足，为了满足营养需求，也应当有高质量的加餐。更应该注重的是少而精，细而软，时间倒是不拘什么时候。

不管在饮食中引入第四餐是为了补充营养、增强饱腹感、收服那颗饥不择食的心，还是纯解馋......肯定谁也不想额外摄入过多热量，给自己制造再费劲减肥的麻烦吧？休闲零食没有错，但我们应当尽量避免这些休闲食品：

? 脂肪太高的食物，比如薯片、糖果、油炸肉制品、各种膨化食品、油炸果蔬干等；

? 糖分太高的食物，糖果、蜜饯、冷饮甜食、各种糕点、饼干等；

? 钠盐太高的食物，比如蜜饯、豆腐干、炸鸡、方便面、披萨以及其他含有多种食品添加剂的；零食，因为很多食品添加了钠；

? 维生素矿物质太少的食物，比如白面包、饼干、馒头片、薯片、各种甜食。

事实上，休闲食品作为第四餐还有更大的发展空间。一方面，目前真正健康的休闲食品并不多，另一方面休闲食品作为第四餐会给人们带来较大的便利。所以，只要真正的符合健康的需求，包括营养搭配、分配大小等，又能满足容易获得的诉求，休闲食品可以作为一些场景下的第四餐。

营养又健康的第四餐，应当尽量选择相对来讲营养密度更高、能量密度更低的食物，这类食物多数是天然食物而不是深加工的食品。

? 水果 水果虽然含有一定的量的糖分，但同时富含维生素、矿物质、膳食纤维以及多种保健成分，不仅能提供较强的饱腹感，还能很好地补充营养。如果正餐中没有水果的空间了，那么就可以在加餐的时候吃，注意一天的总量不要过多，中国居民膳食指南建议每天 200-350 克水果。

? 牛奶等乳制品 牛奶、酸奶、奶酪以及奶粉，富含蛋白质、钙、维生素 D 等营养物质，对补足一天当中蛋白质和钙的摄入量非常有帮助。用一杯奶当加餐营养又方便。

? 全麦面包 选购配料表中有全麦粉并排名在第一位的真正的全麦面包，可以补充蛋白质、维生素、矿物质以及膳食纤维，有不错的饱腹感。

? 豆浆 尽管黄豆的脂肪含量有15%-20%，但做成豆浆后热量就被稀释了 20 倍，属于很不错的低脂、饱腹感强的加餐选择。

? 坚果 坚果富含脂肪和蛋白质，属于高能量食物，但同时富含矿物质、维生素 E 以及 B 族维生素，另外，每周适量吃坚果还有利于心脏的健康，也是不错的“加餐”选择。

另外，速冲的燕麦片，只要选择低糖的产品，也可作为加餐。

最后，小健康祝各位小伙伴们在癸卯兔年，开工大吉。

编辑 / 超楠

图片 / Pexels

封面图片 / 图虫

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